失眠的心理治疗

2017-10-31 09:24:22 admin 7

由于作息时间的改变和压力的增大,越来越多的现代人正在收到失眠的困扰。睡眠与心理状态有很大关系,所以心理治疗在在治疗失眠的诸多方法中,占有很大比重。失眠的心理治疗主要有睡眠刺激控制治疗法、睡眠限制疗法、睡眠放松疗法、矛盾意向疗法、时相时间疗法、肌肉放松脱敏疗法和睡眠健康教育疗法。

 

睡眠刺激控制疗法:通过减少觉醒状态睡在床上的时间(即卧床不睡的时间)和减少或消除干扰睡眠的活动,加强或者重建睡眠和刺激条件(床和卧室的睡眠环境、 上床睡眠时间的短时刺激)之间的联系,

1.晚上不要太早上床。太早上床,人仍未出现睡意,在床上的时间太长,导致床和睡眠的连接断裂,容易出现上床就睡不着的情况。建议失眠患者在十点半到十二点之间。

2.除了睡觉,不在床上做其他事情。有些人以为上床后看看书、玩玩手机,能加速入睡,其实不然。为了建立床与睡眠之间的联系,上床就只能睡觉,其他事情不能在床上做。否则,在床上大脑出现持续性兴奋的状态就更加难以入睡。尤其手机屏幕的光线是睡眠的一大克星,在睡前看手机的坏习惯一定要戒掉。

3.进入卧室就开始酝酿睡意。现在越来越多的人经常窝在家里和卧室里,无论干什么都在卧室解决,这样其实对睡眠有大大的损害。卧室和床一样是睡眠的环境因素。应该与睡眠建立密切联系。因此,要尽量少在卧室里面做与休息放松无关的事情,更不要把工作桌放进卧室,要练习一进入卧室就有睡意。

4.睡不着别硬撑。强迫自己入睡是不可能成功的,只有身体完全放松的状态,才能逐渐培养睡意。心态应该平和,不能强求,顺其自然。人体只要睡够三小时就能恢复基本的体力和精力,如果半夜起来睡不着,不要硬撑着要入睡,只要让大脑放松,不胡思乱想,大脑也会默认身体处于睡眠状态。

5.早晨按时起床。一个完整的生物钟,必须包括准点的起床时间。而且这个时间必须固定下来,天天如此才能形成真正的生物钟。失眠者更不能赖床。

6.补眠不是弥补失眠的好办法。晚上睡不好,白天补眠,是很多人的想法和习惯。但是补眠会影响当天晚上的睡眠,形成恶性循环。对于有午休习惯的人,建议午休时间不能超过1小时,而且要在午饭后半小时左右进行。如果超过下午三点,最好不要午休了,否则会影响晚上入睡。

 

睡眠限制疗法:通过限制失眠者在床上的非睡眠时间,来提高睡眠效率。这种治疗方法,简便易行,值得尝试。但也需要有耐心,要坚持做睡眠日记,严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

1.先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒等。

2.根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时,睡眠时间即为4小时,睡眠效率为50%。

3.以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间,且卧床的时间不能低于4小时。

4. 如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15~30分钟上床;如果睡眠效率在80%~90%间,则下周维持原来时间;如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15~30分钟。

5. 根据上述原则,通过周期性促进睡眠效率,直至达到足够的睡眠时间。 必须注意的是,不管什么时候上床,不论是否困倦,每天都必须同一时间起床,而且不要在白天打盹。

 

睡眠放松疗法:通过身心松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠,或对睡不好的恐惧引起的失眠,适宜采用放松训练,以减少精神和躯体的紧张。

进行放松训练,首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下:紧握右手拳头,并持续5-7秒,注意体验有何感觉,尤其是体验不舒适感。接着,很快将手放松,持续15-20秒,此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法:紧张时,指温冰凉,心跳快速,肌肉紧绷;放松时,指温温热,心跳和缓,肌肉放松。在了解放松感觉后,再进行放松训练。

放松方法很多,这里介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法:

1.身体躺下。把注意力集中在右手,右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,再松开,肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉,重复练习。

2.仰卧床上,两手自然伸直,两腿舒展,自然分开,与肩同宽,脚尖向外。两眼向上平视一下,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部,意守下腹,再闭上眼睛、嘴唇, 舌抵上腭,深呼吸24次,并同步意念“呼”“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数,以免引起兴奋。

3.首先躺下,也可坐在一张靠背的椅子上,闭上眼睛,在头脑里想象一些比较熟悉或比较向往的景象。如可想象你漫步来到一片绿油油的草地,草地里长着各色小花,芳香扑鼻。这时往前走,隐隐约约听到了清脆的流水声音,原来是一条清澈的小溪,几条小鱼儿在逆水往上游。你弯腰试着去抓,水很清凉怡人……你可以再想象下去。要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。

想象的题材很多,如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想象过于刺激的东西,你在想象的场里,是闲适舒缓的,你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松,得到愉悦,暂时忘却了失眠带给你的紧张,说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。

 

矛盾意向疗法:让患者故意从事他们感到害怕的行为,时间长久而又没有受到直接伤害,患者对该行为就会感到无所谓,达到使害怕反应不发生的目的。对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑,情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制 此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意地长时间保持觉醒状态,拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力,实际上代之以保持觉醒,结果焦虑将得以缓解,入睡便易于发生。

 

时相时间疗法:适用于睡眠时相延迟综合征患者。具体方法是让患者每日将睡眠时间提前3 h,直到睡眠一觉醒时间符合一般社会习俗,需1周左右时间。 需要注意的是,治疗昼夜节律失调的普遍原则是位相延迟(睡觉时间推迟)比位相提前(睡觉时间提前)更容易实现,即晚几个小时睡觉要比提前几个小时睡觉更容易。人们最好能够重新调整睡眠方式,晚几个小时睡觉,直到睡眠时间恢复正常为止。

 

肌肉放松脱敏疗法通过用想象的方法引发其在梦境中的焦虑与恐惧,同时让患者进行肌肉放松训练,使其逐渐淡化对恶梦的恐怖情绪。主要针对梦魇患者采取的一种系统脱敏方法。具体安排可如下:第1-2周:患者学会肌肉放松训练并定期进行放松,同时让患者记录下梦魇;第3-4周:要求患者想象其记录下的梦魇,当引发紧张或焦虑时进行肌肉放松,循序渐进,可以辅之以每晚临睡前的放松训练。第5-8周:巩固效果,要求患者每周进行一次想象性脱敏训练。

睡眠健康教育疗法:主要涉及生活方式和环境因素,如饮食、活动、饮酒,此外还有噪音、光线等。 它还涉及年龄与睡眠的关系,具体内容主要包括:1.在上床入睡前4-6 h不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物;在上床前戒酒;并在入睡前避免吃的过饱和饮用液体过多;2.睡眠前5-6 h 锻炼,但不要在睡前3 h锻炼;3.减少白天睡觉时间和在床上的时间;在上床前不要有剧烈运动,在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态。

良好的生活方式、思维方式与调整缓解方式也有助于提高睡眠质量。

第一,加强个体的放松活动。每天坚持锻炼,可使人体释放出多巴胺,也能排解身体中的压力能量,让人保持一种愉悦的心情;此外,多与别人进行交谈,多听音乐、尝试各种爱好,多做放松练习,如深呼吸、冥想、瑜伽、气功等都有助于减轻个体的压力,从而达到放松的效果。

第二,做适当的认知调整。面对同一个问题,思考的角度不同,结果也会大不相同。因此,应学会从不同角度思考问题,放宽心,保持一个良好的心态,“无忧才是入睡方”,给自己树立适当的目标要求,少和别人攀比,不要过分究理、纠结,多顺其自然,这才能有助于良好的睡眠。

第三,建立良好、有规律的生活方式。生活方式可以通过有规律的生活行为、饮食、和环境三大方面进行改变。饮食方面可以多吃桂圆、核桃、蜂蜜、枣仁等安神、有助睡眠的食物;睡前切记不能吃太饱;环境方面,安静祥和的入睡环境加上舒适的温度才能更好地保证一个良好的睡眠。

第四,要掌握运用科学有效的睡眠方法。首先有放松、顺其自然的睡眠态度而不能强求、着急,否则适得其反。也养成睡前不做刺激兴奋事情。通过放松、想象、自我催眠的方法改变躺到床上胡思乱想,让自己安然入睡,并且醒后也不过多追究睡眠效果等习惯方法。